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01 May 2021

Tips para mantenerte hidratado en la bici

Tips para mantenerte hidratado en la bici

La hidratación es algo que no debe faltar durante una competencia o entrenamiento de ciclismo. El cuerpo necesita reponer una gran cantidad de electrolitos que se pierden durante el movimiento bajo el fuerte sol, por eso nunca deben faltar una o dos botellas de líquido para reponer tus fuerzas durante tu entrenamiento o competencia. El ciclismo es un deporte donde se gasta mucha energía y por lo tanto el cuerpo requiere de hidratación para favorecer el buen funcionamiento de los órganos y de todo el cuerpo.

 

Siempre debes contar con una botella de agua fresca y otra de otro líquido como una bebida hidratante para reponer electrolitos. Esto te ayudará a tener la suficiente energía para continuar. Incluso si estás entrenando en un clima frío, es necesaria una buena hidratación para reponer las energías que se pierden durante el entrenamiento. Esto debes hacerlo antes y después de cada competencia o entrenamiento para nutrir el cuerpo y asegurar su buena salud durante todos y cada uno de los entrenamientos o competencias. Solo necesitas seguir nuestros tips para una correcta hidratación durante un entrenamiento de ciclismo.

 

Cómo mantener una buena hidratación antes y después de rodar en una competencia o entrenamiento de ciclismo y/o triatlón

Para mantener una buena hidratación es importante tener en cuenta algunos aspectos como el tiempo de duración del entrenamiento o competencia y el clima. Mientras más horas requiera el entrenamiento y mientras más caluroso sea el clima, mayor debe ser la hidratación. Para una hidratación saludable, es sumamente importante que sigas estos tips.

 

  1. Lleva la cantidad suficiente de agua para tu entrenamiento: Es mejor llevar de más que de menos. Para un entrenamiento, por ejemplo de unas tres horas, debes llevar como mínimo de un litro a un litro y medio de agua y una botella de medio litro de bebida deportiva.
  2. Lleva una buena bebida deportiva: Las bebidas deportivas ayudan a reponer electrolitos en el cuerpo y las hay de muy buenas marcas y en sabores muy agradables. Siempre deberás llevar una o dos botellas según la duración de la competencia o entrenamiento.
  3. Aliméntate sanamente: No dejes de consumir alimentos ricos en agua para mantenerte bien hidratado. Consume frutas como la sandía, la naranja y el melón que contienen mucha agua para hidratar tu cuerpo.
  4. Cuida que la temperatura sea la correcta: El agua debe estar lo más fresca posible para hidratarte. No debe estar helada pero tampoco caliente. Si hace mucho calor, es importante que esté a temperatura ambiente o casi fría.
  5. Descansa un rato al hidratarte: Tómate media hora de descanso mientras tomas el agua o la bebida deportiva y espera a que el cuerpo se restablezca antes de continuar con la jornada.
  6. Consume mucho sodio: El sodio ayuda a retener los líquidos en el cuerpo. Las bebidas deportivas son ricas en sodio, por lo que se recomienda intercalarlas con el agua. También conviene que consumas un snack salado antes de cada competencia, como frutos secos con sal, papas fritas o palomitas de maíz.

 

Importancia de la hidratación en una competencia o entrenamiento

En un entrenamiento o competencia se gasta mucha energía y el cuerpo se desgasta mucho. Una hidratación correcta ayuda en el rendimiento durante la competencia ya que mantiene la energía en el cuerpo y evita el sobrecalentamiento en el mismo.

Es menester un consumo de líquido de 5 a 7 ml por cada kg del peso corporal, añadiendo de 3 a 5 ml más en las últimas 2 horas en caso de que el atleta no orine o su orina sea de color oscura con el fin de inducir la orina.

 

Consecuencias de la falta de hidratación en un entrenamiento de ciclismo

La deshidratación puede ser perjudicial para el rendimiento deportivo ya que impide que el músculo obtenga la suficiente energía aeróbica que requiere, también impide que el ácido láctico sea transportado lejos del músculo, lo que reduce la fuerza muscular. Es por esta razón que hay que tener en cuenta la importancia de una hidratación adecuada antes de cada competencia, así como durante y después de ella.

Es menester saber cómo se relacionan la buena hidratación deportiva y el rendimiento físico durante una competencia deportiva. El intraesfuerzo hace que el atleta pierda fluidos y electrolitos y es muy necesario reponerlos, lo que se busca es no perder más del 2% del peso corporal a través del sudor durante todo el entrenamiento o la competencia. Una pérdida de mayor magnitud puede afectar significativamente el buen desempeño deportivo.

Si se alcanza una pérdida de peso que llega al 2% se manifiesta en una disminución de la capacidad de regular la temperatura del cuerpo y si llega al 3% aparece un descenso de la resistencia al ejercicio acompañado de calambres, mareos y un fuerte aumento de la temperatura corporal llegando a los 38 grados centígrados, si alcanza un nivel de 4 a 6% provoca una disminución progresiva de la fuerza muscular, contracturas musculares, así como fuertes dolores de cabeza y un aumento de la temperatura corporal de hasta 39 grados centígrados; si alcanza el 7 a 8% de la pérdida de peso, pueden aparecer graves contracturas, cansancio y puede conllevar al riesgo de un golpe de calor y si la deshidratación llega a un nivel de un 10% es señal de un grave peligro para la vida del atleta.

Las pérdidas de peso por el sudor pueden variar según cada atleta en cuanto al volumen o cantidad y su composición electrolítica, con lo que pueden llegar a necesitar hasta 3 litros por hora según lo requiera la intensidad y el esfuerzo que requiera el deporte practicado, la temperatura y la humedad ambiental. Es importante tener muy en cuenta estos aspectos para no dejar la hidratación deportiva en segundo plano tanto en materia de rendimiento deportivo como una medida de prevención y seguridad en salud deportiva. Esta es tan importante como la buena alimentación y debe formar parte de la rutina de todo deportista.

 

Las mejores bebidas deportivas

Las bebidas deportivas son el complemento perfecto para mantenerte correctamente hidratado durante cada entrenamiento. Contienen los electrolitos y los nutrientes necesarios para reponer la energía perdida por el sobreesfuerzo durante y después del entrenamiento. Hay diversas marcas de excelente calidad que dan muy buenos resultados. Estas son las más recomendadas a nivel mundial.

  1. Gatorade: Es la bebida que más años lleva en el mercado y una de las que más ha patrocinado eventos deportivos de renombre. Es pobre en hidratos de carbono y alta en azúcares como fructosa y sacarosa, pero alta en calorías. No obstante, por su alto contenido en azúcares, no es fácil de tolerar por algunos deportistas.
  2. Powerade: Es muy recomendada para competencias de corta duración ya que es muy rica en nutrientes como sodio, potasio, calcio y magnesio, además de hidratos de carbono entre los que se cuentan la sacarosa y la maltodextrina.
  3. Aquarius: Apareció en la década de los 90 como otra bebida de la Coca Cola Company. Es rica en potasio, sodio, calcio y azúcar. Viene en varios sabores como naranja, manzana, pera y toronja. En Chile existe un sabor de limonada con jengibre.
  4. Pocari Sweat: Creada en Japón a finales de los 70, esta bebida es alta en azúcar y nutrientes y viene líquida o en polvo.
  5. Multipower Isodrink: Es una bebida especial rica en carbohidratos como dextrina, maltodextrina y fructosa y componentes como L-glutamina y BCAAs. Es ideal para este tipo de deportes en los que se requiere constante esfuerzo y puede emplearse también como recuperador de energía.

 

Aspectos a tener en cuenta al elegir una bebida energética.

  • Si eres diabético, evita las bebidas altas en azúcar a no ser que tus niveles de glucosa estén muy bajos en el momento de la competencia.
  • Elige la bebida según tu condición de salud. Si estás realizando alguna dieta consume una bebida como la Multipower Isodrink y obvia las bebidas azucaradas como la Aquarius.

 

Cómo sustituir las bebidas deportivas

Se podría sostener que las bebidas deportivas no son una opción sana y menos para consumirlas constantemente por su alto contenido en azúcares y sustancias químicas. Aquí encontrarás unas sugerencias para sustituirlas por alternativas más sanas y naturales.

  • Leche descremada: Si bien no contiene los componentes de una bebida deportiva común, su alto contenido en hidratos de carbono la hace idónea para utilizarse como recuperador, aunque no es la opción más recomendada si eres intolerante a la lactosa.
  • Jugo de naranja: los cítricos contienen una alta cantidad de agua y fructosa que ayudan a reponer energía y electrolitos.
  • Agua de coco: el coco es un potente energizado muy recomendado para los deportistas y también es rica en sodio, potasio, calcio, magnesio y fósforo.

Aquí algunas recetas de bebidas isotónicas ideales para restablecerte en cada entrenamiento.

Limonada

INGREDIENTES:

  • Jugo de 2 limones
  • 1 litro de agua
  • ½ cucharada de sal marina
  • ½ cucharada de bicarbonato de sodio
  • 1 cucharadita de miel

PREPARACIÓN:

Mezcla el jugo de los limones con el litro de agua.

Añade la sal marina, el bicarbonato y endulza con la miel.

Enfría en la nevera.

Jugo Proteico

INGREDIENTES:

  • 1 litro de agua.
  • 1 plátano.
  • 1 vaso de zumo de la fruta de tu elección.
  • ½ cucharada de sal marina.
  • ½ cucharada de bicarbonato.
  • 3 cucharadas de miel.

PREPARACIÓN:

Añade en el vaso de la licuadora el agua, el plátano y el zumo de fruta.

Incorpora la sal marina, el bicarbonato y la miel y licúa.

También puedes endulzarlo con azúcar morena o miel de agave. Sírvelo bien frío.

Infusión de guaraná

INGREDIENTES:

  • ½ litro de agua.
  • 1 cucharada de guaraná en polvo.
  • 1 cucharada de germen de trigo.
  • 1 cucharada de levadura de cerveza.
  • 2 cucharadas de miel.

PREPARACIÓN:

Disuelve la guaraná, el germen de trigo y la levadura en ½ litro de agua.

Mezcla por 2 o 3 minutos para que se incorpore perfectamente bien.

Endulza con la miel y sirve bien frío.

Nota: la guaraná es una fruta muy estimulante debido a su alto contenido en cafeína, por lo que no es recomendable para niños.

Bebida con sal del Himalaya

INGREDIENTES:

  • 1 litro de agua
  • 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
  • 1 cucharadita de sal del Himalaya
  • 2 cucharadas de miel de abeja
  • Jugo de 2 limones

PREPARACIÓN:

Vierte todos los ingredientes en una jarra y mezcla bien hasta disolver completamente la sal del Himalaya.

Puedes agregar un poco más de miel según la prefieras de dulce. Viértela en recipientes individuales y consérvala en la nevera.

La sal del Himalaya ayuda a equilibrar los electrolitos y los líquidos del cuerpo ya que es altamente rica en nutrientes como el sodio, el magnesio y el potasio, además su bonito color rosado le da un buen aspecto a la bebida que nada tiene que envidiarle a las bebidas comerciales.

Ten siempre unas cuantas botellas de estas bebidas según la frecuencia con la que entrenas o compites y lleva al menos 1 litro para beberla antes, durante y después de cada competición o entrenamiento de ciclismo.

Además de las bebidas, no olvides llevar siempre unos snacks salados o unas frutas ricas en agua y azúcares como la sandía o las fresas para consumirlas como merienda durante los descansos. Después de consumir las bebidas haz una pausa, siéntate un rato bajo la sombra para evitar que el calor impida la correcta hidratación. Luego del entrenamiento consume otro medio litro de agua o de bebida isotónica y aliméntate balanceado con proteínas y carbohidratos.

Para un óptimo rendimiento durante la competencia de ciclismo o triatlón, es de suma importancia una hidratación adecuada para mantener el cuerpo apto para la actividad física. Hidratarte durante tu entrenamiento con bebidas que te aporten suficientes hidratos de carbono y minerales es importante no solo para el ciclismo sino para cualquier otro deporte, sin embargo no deberías limitarte a solo beber agua natural ya que esta en sí misma no te aportará los nutrientes que aportan las otras bebidas, por eso es muy importante que no las descartes en tus entrenamientos.

 

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