Entrenamiento con Potencia

Qué es el entrenamiento de potencia, los motivos por los cuales podría ser de utilidad en tu caso, así como las razones por las que cada vez más aficionados al ciclismo aprovechan estas ventajas, que ya se han vuelto casi esencial de la rutina de los profesionales, son algunas de las respuestas que abordaremos responder a continuación.

 

¿Qué es el entrenamiento por potencia?

 

Los watts o potencia en términos de ciclismo, es la cantidad de fuerza que realiza tu cuerpo al pedalear. La potencia se mide en watts (w). Piensa en ello como una foco. Hay más potencia en un foco de 100 watts que en un foco de 80 watts, al igual que si produce 100 watts al pedalear, iras más rápido que si produjera 80 vatios en la misma situación.

 

Si alguna vez ha entrenado con un monitor de frecuencia cardíaca, o incluso simplemente determinando tu esfuerzo percibido, entonces está familiarizado con el entrenamiento a diferentes niveles de intensidad. Y probablemente hayas notado lo poco confiables que pueden ser esas métricas tanto para dictar entrenamientos futuros como para analizar desempeños pasados. Por lo que a partir de los estudios y planteamientos de Coggan y Allen, en años recientes se ha venido afinando y desarrollando el entrenamiento de potencia, que a diferencia del modelo tradicional que mide la frecuencia cardíaca la cual puede ser afectada por muchos factores externos (clima, cansancio, desidratación, estrés etc.), analiza la cantidad de watts por kilo, que somos capaces de aplicar en la bicicleta. Estos Watts van a ser constantes y no son afectados por ningún factor externo como los antes mencionados. 

 

El entrenamiento por potencia resulta bastante útil, pues permite obtener cifras muy concretas, que nos permiten visualizar con mayor claridad nuestro desempeño y capacidades; y para ello, el principal referente es el Umbral de Potencia Funcional (UPF), o también conocido como FTP por sus siglas en inglés. Este parámetro, pretende obtener la potencia o esfuerzo máximo que puedes alcanzar en una hora de pedaleo. No obstante que generalmente no se obtiene con una hora real de práctica, pues más comúnmente se utiliza una prueba más corta, y se obtiene a partir de multiplicar estos datos, por un sencillo factor de corrección (de 0.90 a 0.95, depende si es de 30 o de 20 minutos la prueba).

 

power training charts

En ocasiones, algunos aficionados al ciclismo o cicloturistas, llegan a dar un paso atrás cuando se habla de entrenamiento de potencia, pues requiere la aplicación de ciertos cálculos matemáticos; no obstante que hoy en día, hay múltiples alternativas de potenciómetro de bicicleta de alta calidad, que facilitan en gran medida este proceso, lo que permite hacerlo de forma casi automática, y además te ofrecen una evaluación en tiempo real, lo cual es de gran utilidad para el entrenamiento y desempeño de alto rendimiento.

 

Te recomendamos darte una vuelta por nuestro catálogo de Werbikes para conocer algunos de los modelos más atractivos para potenciómetro digital del mercado; una buena forma para medir tu capacidad de potencia para bicicleta.

 

Con este tipo de entrenamiento, puedes medir de forma muy concreta tu potencia, a través de los distintos lapsos de un trayecto; y por tanto también puedes definir entrenamientos más precisos, para fortalecer tus puntos vulnerables.

 

¿Me conviene entrenar por potencia?

 

Ahora bien, el entrenamiento por potencia, puede que no sea tampoco para todos los ciclistas. Por ejemplo, si solo haces MTB, quizás no sea el método prioritario; no obstante que para quien hace triatlón, ciclistas de ruta o personas que realmente quieren explotar de mejor forma su potencial ciclístico en carretera, para estar en la mejor forma física posible, esta forma de entrenar representa una de las alternativas más completas y atractivas.

 

No es casual que casi todos los corredores de equipos profesionales, tengan muy desarrollado el entrenamiento de potencia; es más, muchos analistas coinciden en que la llegada de este método y de los potenciómetros para bicicleta, ha transformado de forma notable el ciclismo a nivel mundial.

 

Quizás a los aficionados al espectáculo no les guste mucho, pues queda menor margen para la aleatoriedad y lo impredecible. Y es que una de las cuestiones que han marcado diferencia con el entrenamiento de potencia y el uso de power meters, es el hecho de que se puede ver con mayor claridad el desempeño, con miras a poder rendir al largo plazo en una carrera.

 

Es decir, debido a que puedes conocer, que tan arriba o abajo vas, con relación a tus umbrales máximos durante una carrera, ahora menos ciclistas se arriesgan a romper estos límites, e intentar una escapada que les pueda cobrar una factura demasiado cara más adelante; más aún cuando el ritmo ha sido muy alto, y te encuentras cerca del límite de tus capacidades.

 

Aunque si el entrenamiento por potencia hoy en día predomina en el ámbito profesional y amateur, es porque nos ofrece múltiples datos, que también son de gran utilidad para diseñar entrenamientos más precisos, y acordes, tanto a la situación de la temporada, como también a nuestros límites físicos, por lo que resulta en una ayuda extraordinaria para evitar el sobreentrenamiento, y con ellos sus riesgos, incluidos desde luego las lesiones.

 

Entrenamiento por intervalos

 

Este entrenamiento, debido a que está diseñado para tratar de mantener un ritmo constante, también nos ayuda a optimizar el entrenamiento lo que nos permite ampliar las capacidades, tales como distancia, o tiempo, para entrenar.

 

El hecho de conocer con detalle matemático, nuestra potencia máxima tras tiempos concretos de pedaleo, también resulta de gran utilidad para diseñar rutinas de entrenamiento más precisas y acordes a nuestros objetivos.

 

Pues claro está, que tampoco son las mismas las necesidades que tiene un ciclista sprinter, a las de alguien que aspira a destacar en las competencias de montaña, o bien a las que quiere desarrollar un cicloturista de grandes distancias.

 

Entrenamiento potencia y sus pasos

 

Para este tipo de entrenamiento, además de prepararte con los requerimientos técnicos, así como los conceptos y medidas básicas, debes empezar por obtener tu UPF, que vendría siendo tu límite ideal.

 

Claro que éste, podrá ir cambiando, por lo cual puedes obtenerlo de forma periódica, y te servirá también como referencia para evaluar tus avances, pero lo ideal es hacerlo en condiciones controladas, por ejemplo en un rodillo para bicicleta, pues en la calle será difícil que puedas recorrer varios minutos, sin factores que alteren tu ritmo, y hasta tu concentración.

 

También te será de utilidad medir tu umbral de lactato (UL), es decir, el punto en el cual tus músculos comienzan a absorber glucógeno de las piernas, al no ser suficiente el oxígeno para mantener el esfuerzo, a través de alguno de los diferentes métodos existentes.

 

Con estos datos, podrás determinar tus zonas de potencia; para lo cual puedes solicitar asesoría de un entrenador. Generalmente van de 5 a 7, dependiendo también de tu resistencia, explosividad y umbrales (anaeróbico y aeróbico). Estos son los lapsos que igualmente podrás ir evaluando ya en un ejercicio real.

Strava training zones FTP

 

Tras tener estas zonas bien determinadas, podrás diseñar de forma más precisa un plan de entrenamiento acorde a tus objetivos; por ejemplo, si quieres mejorar tu desempeño en montaña, habrá que trabajar en la resistencia; en cambio, para una mayor presencia en pista, la cadencia y el umbral anaeróbico, deberán ser más prioritarios.

 

Como puedes ver, el entrenamiento con potencia te permite que con dedicación, constancia, un buen potenciómetro bicicleta, una correcta interpretación de datos y una asesoría o entrenador bien calificado, puedas hacer crecer tu rendimiento, de una forma más amplia y con menos riesgos.

En otro post ampliaremos el tema comentando algunas técnicas para obtener tu FTP, las principales métricas y los diferentes tipos de potenciomentros así como sus pros y contras. Puedes ver los potenciometros que en WeRbikes tenemos disponibles aquí.

 

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